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純素食容易缺營養

時下,素食受到很多人推崇。一般來說,素食者通常分為兩種,一種是不吃肉但吃蛋類和牛奶的蛋奶素(或吃蛋類不吃奶制品,或者吃奶制品不吃蛋類);另一種是完全不吃動物性食品的純素食者。然而,從健康角度考慮,素食者容易缺乏某些營養素,尤其是純素食更不值得提倡。

缺鐵。鐵的主要食物來源是動物血、肝臟、瘦肉,其中的鐵為血紅素鐵,吸收利用率高;而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物雖然鐵含量較高,但主要是非血紅素鐵,吸收利用率低。因此,素食者易缺鐵,女性更易缺乏,因為生育和月經等都會增加鐵的排出,使體內鐵貯存不足導致缺鐵性貧血。維生素C有助非血紅素鐵在人體內的吸收利用,建議素食者多吃富含維生素C的果蔬,比如青椒、鮮棗、草莓、獼猴桃等。

缺維生素B12。這種維生素能營養神經,如果缺乏易引起巨幼紅細胞性貧血,還會增加心腦血管疾病風險。維生素B12主要存在于動物性食品、發酵食品和菌類食品中,未發酵的植物性食品中幾乎不含這種營養。對于攝入奶制品和蛋類的素食者,即便不吃其他動物性食物,也可以攝入足量的維生素B12。但對于不吃蛋類、奶制品的純素食者來說,雖然發酵食品和菌藻類食品中含有維生素B12,但其吸收利用率不及動物性食品,因此建議純素食者在膳食中增加發酵豆制品,如納豆、腐乳、豆豉等,還應配合營養補充劑及營養強化食品。

缺鈣。蛋奶素食者只要保證奶制品、大豆和綠葉菜攝入,就基本不會缺鈣,因為奶制品是鈣的最佳膳食來源;對于純素食者,因為不吃奶制品,少了一部分鈣來源,需要多吃其他富含鈣的食物,比如豆腐絲、豆腐干、腐竹、綠葉菜等。同時還要注意戶外活動,促進維生素D的合成,增加鈣的吸收利用。另外,烹調蔬菜時建議水焯,以除去不利于鈣吸收的草酸;煮粗糧時最好提前泡制,并倒掉泡豆、泡糧的水,以減少影響鈣吸收的草酸;如果還不能滿足鈣的需求,建議服用鈣制劑。

缺鋅。對于純素食者來說,鋅缺乏的危險較蛋奶素食者高,精白米和蔬菜、水果中的鋅含量較低,但堅果和粗糧是鋅的良好來源,例如黑芝麻、松子等。發酵豆制品也是鋅的良好來源,因為經發酵后,植酸被分解,減少了對鋅吸收的阻礙,因此素食者特別是純素食者,可以適當增加這些食物的攝入,但要注意控制堅果類食物的攝入量,以防攝入過多脂肪,增加肥胖風險,建議每天只吃一小把。

缺優質蛋白質。谷類、蔬菜、水果、菌藻類、豆類及其制品均是素食者蛋白的重要來源,但是谷類、菌藻類,特別是蔬菜和水果蛋白質含量低,易造成優質蛋白質缺乏;另外谷類食物的蛋白質缺乏賴氨酸,豆類食物缺乏蛋氨酸,兩者搭配食用,可提高蛋白質的吸收利用率。建議素食者增加豆類及其制品的攝入,并和谷類食物搭配食用。

總體來說,相對于純素食者,蛋奶素食者容易保持營養素平衡,只是鐵吸收率偏低,要注意預防缺鐵性貧血的發生;除了注意補鐵,純素食者還要注意預防優質蛋白質、鋅、維生素B12等營養素的缺乏,養成科學飲食模式,保證營養均衡。▲


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